冬天在家，这样练瑜伽，你就不会冷啦！

最近随着冷空气全面袭击，我国大部分地区都开始下雪，很多伽人表示好冷，不想动，但是长时间不练习，身体不仅会变得僵硬，而且不运动身体血液循环慢人会更冷，所以，冬天更需要坚持瑜伽练习，大家不要停哦！

今天给大家推荐一套瑜伽序列，专门为在家不想出门的伽人准备，每个动作都有贴心的配图和详细的解说，大家可以在家练习，这样练瑜伽，你就不会冷啦！

第一式  靠墙幻椅式

站立，身体与墙面一步的距离，呼气时，臀部向后向下坐，大小腿垂直，背部贴墙面，腹部核心收紧，在此保持5个呼吸。吸气延展脊柱，呼气时，脚跟上提，保持5个呼吸。

脚跟落下后，呼气时，左脚脚跟蹬出，使得左腿平行于地面。保持中，腹部和腿部肌肉完全收紧，保持稳定。在此保持5个呼吸。回到初始体位后，反侧练习。

第二式  椅子上的斜板式

板式进入，双脚可以放在椅子上或者床边，双手撑地，十指大大张开，双手间距略宽于双肩，手肘微曲，身体稳定后，慢慢伸直，在这个基础上，尝试动态的俯卧撑练习，注意不塌腰翘臀，尽力完成即可。

第三式  斜板式变式

斜板式进入，保持双腿、脚跟与臀部一条直线，双手在肩的正下方。保持腹部核心收紧，背部一条直线，双眼凝视指尖前侧。呼气时，将右膝拉向胸腔，注意背部依然保持平展，之后还原于平板。

重复双腿练习，背部高度保持不变。加深练习，尝试屈左膝时，左膝膝盖找寻右侧手肘，反侧同理。每一次扭转感受到腰腹的力量，重复练习。

第四式  蝗虫式变式

俯卧，呼气，同时抬起双手双腿，双臂向头顶的方向伸展，腹部核心收紧，双肩远离耳朵，保持30秒。启动背部肌肉，双臂慢慢打开，使身体呈现Y字形，双腿保持收紧，胸腔用力上提。

双臂向身体两侧滑动，直至双臂基本一条直线，手掌向下，保持双臂肌肉启动不放松，身体来到T字形。最后，双臂向后与双腿平行。以上Y—T至最后，每一个体式保持3秒钟，流动完成。

第五式 仰卧上升腿

仰卧，抬双腿向上，双脚蹬于双手抓弹力带的中间，双脚回勾，双手抓弹力带两侧。保持腹部肌肉收紧，缓慢地降低双腿的高度直至双腿与身体形成45度角。

下一次呼气时，拉紧阻力带使得双手手肘贴向地面，顺势抬头、颈部、双肩离开地面。保持上体不动，启动骨盆、大腿的力量，缓慢分开双腿。缓慢地并拢双腿，头颈肩背依次落回地面。